Relajación progresiva

El objetivo fundamental de la realización de la técnica es que poco a poco vayas identificando puntos de tensión muscular, para posteriormente reducirlos, aunque esto está explicado en el párrafo siguiente.

Durante los ejercicios de tensión-relajación, mientras tensa un determinado grupo de músculos, debe concentrarse en la sensación de tensión en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de máxima tensión; posteriormente, debe soltar los músculos tensados y concentrarse en la diferencia existente entre la tensión anterior y la situación presente, intentando observar las pequeñas reducciones que, progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de máxima tensión. De esta forma, con la práctica continuada, se aprende, en primer lugar, a detectar estados de tensión y relajación muscular en su propio organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensión-relajación y, por último, a partir del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estado de relajación. Como puede observarse, la interacción mente-cuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajación progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiológico como cognitivo.

RECOMENDACIONES BÁSICAS

EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION

El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).

Requisitos mínimos:

Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.

Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.

Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACION

A continuación especificamos las descritas anteriormente.

Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.

Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.

Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posición del cochero descrita para el entrenamiento autógeno.

LA ROPA

No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra.

Es importante para el entrenamiento el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. A ser posible no tienen que llevarse.

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN PROGRESIVA

Dejamos este enlace a través de internet para que puedas escucharlo y poder practicarlo. Al principio es interesante que esté guiado.

http://www.ivoox.com/practica-relajacion-4-relajacion-muscular-progresiva-audios-mp3_rf_274789_1.html

POSICIÓN INICIAL:

Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.

1º FASE: Tensión-relajación.

Repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos

• Relajación de brazos y manos.

Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. (3 O 4 SEGUNDOS)

Relaja lentamente, es decir, destenso lentamente acompañándolo de la expulsión lenta de aire por la boca

• Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra

levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie.

Relaja lentamente (igual que en el apartado anterior y de aqui en adelante)

• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):

Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

Relaja lentamente

Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

Relaja lentamente.

Estómago: Tensar estómago.

Relaja lentamente.

Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

Relaja lentamente.

• Relajación de cara, cuello y hombros

Frente: Arruga unos segundos

Relaja lentamente

Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.

Relaja lentamente

Nariz: Arrugar unos segundos

Relaja lentamente.

Boca: Sonreír ampliamente

Relaja lentamente.

Lengua: Presionar la lengua contra el paladar

Relaja lentamente.

Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes

Relaja lentamente.

Labios: Arrugar como para dar un beso

Relaja lentamente.

Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.

Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

2ª FASE: repaso.

Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

3ª FASE: relajación mental.

Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.